Esercizi di Ginnastica Dolce per Anziani: Mantenere la Salute e la Mobilità

Fare ginnastica è importante a tutte le età per avere una buona mobilità e salute. Quando si è più anziani, si tende a trascurare questa attività perché si pensa che il proprio corpo non possa più reggerla. In realtà, esistono molti esercizi di ginnastica dolce pensati specificamente per anziani, che non stressano eccessivamente muscoli e articolazioni. Essi portano grandi benefici sia a livello fisico che mentale.

Fare ginnastica è importante a tutte le età per avere una buona mobilità e salute. 

Quando si è più anziani, si tende a trascurare questa attività perché si pensa che il proprio corpo non possa più reggerla.

In realtà, esistono molti esercizi di ginnastica dolce pensati specificamente per anziani, che non stressano eccessivamente muscoli e articolazioni. Essi portano grandi benefici sia a livello fisico che mentale. 

Dopo questi esercizi, riuscirai finalmente a salire le scale da solo e a muoverti liberamente. Se così non fosse, considera le soluzioni Vimec come montascale e ascensori domestici per spostarti con più agilità e libertà in casa tua. 

Riscaldamento

Prima di iniziare con la ginnastica vera e propria, è fondamentale fare riscaldamento di una decina di minuti. Ciò aiuterà a evitare infortuni, preparando i muscoli e le articolazioni al movimento. 

Basterà fare una breve camminata e alcuni movimenti di braccia e gambe. In questo modo migliorerà la circolazione sanguigna e i muscoli diventeranno più elastici grazie all’aumento della temperatura corporea.

Durante il riscaldamento può essere utile respirare profondamente. La respirazione, se fatta bene, aiuta a rilassare e prepara il corpo all’attività fisica. 

Stretching

Lo stretching è un ottimo esercizio per migliorare la flessibilità e la mobilità articolare. 

A seconda delle zone del corpo su cui vuoi concentrarti, cambieranno gli esercizi. Vediamone alcuni che ti permetteranno di fare una sessione di stretching completa.

Stretching del collo

La zona del collo è un’ottima zona da cui iniziare a fare esercizi. Ecco alcuni esercizi ottimi per rendere il collo più flessibile:

• inarcamento e flessione del collo: da posizione seduta o alzata, inarca il collo all’indietro così da guardare il soffitto. Poi torna in posizione dritta e flettilo in avanti, così da portare il mento verso il petto;

• rotazione del collo: fai dei movimenti circolari orari e antiorari del collo. Controlla sempre i movimenti e non essere troppo brusco. È sufficiente fare dei movimenti delicati e dolci affinché l’esercizio abbia effetto.

Stretching delle spalle

Subito dopo il collo, concentriamoci sulle spalle:

• porta un braccio sopra la testa e piegalo, poi usa l’altro braccio per spingere il gomito verso l’orecchio opposto. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e poi ripeti con l’altro braccio;

• stretching del petto: intreccia le mani dietro la schiena e solleva le braccia verso l’alto, cercando di allungare il petto e spingere le spalle verso l’esterno.

Stretching delle mani

È il turno delle mani:

• stendi un braccio in avanti con il palmo rivolto verso il basso, quindi piega i polsi e le dita verso l’alto con l’altra mano. Ripeti con l’altro braccio.

Stretching delle gambe

Infine, facciamo un po’ di stretching delle gambe:

• seduto su una sedia, stendi una gamba in avanti e piega il busto verso la gamba estesa, cercando di toccare le dita dei piedi. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e cambia gamba.

Esercizi di forza

Dopo aver fatto riscaldamento e stretching, siamo pronti per passare a degli esercizi di forza.

Questi esercizi sono ottimi per migliorare la forza e la resistenza, nonché lo stato di salute generale.

Ecco i migliori esercizi da fare per avere dei grandi risultati:

• sollevamento delle gambe da seduti: siediti su una sedia con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra, solleva una gamba verso l’alto, mantenendo il ginocchio leggermente flesso. Tieni la posizione per qualche secondo e poi abbassa la gamba. Ripeti per qualche minuto alternando le gambe;

• flessioni da muro: mettiti in piedi di fronte a un muro, e distanziati di un braccio dalla parete. Poggia le mani sul muro all’altezza delle spalle e spingi il corpo in avanti fino a toccare il muro con il petto. Poi torna in posizione e ripeti;

• sollevamento dei pesi leggeri: utilizza pesi leggeri (come bottiglie d’acqua o lattine), esegui dei sollevamenti laterali e frontali, e delle flessioni del bicipite e del tricipite. Mantieni una postura corretta ed esegui i movimenti in modo controllato;

• squat modificato: tieniti di fronte a una sedia, abbassati verso il basso come se volessi sederti, e tocca appena il sedile della sedia con i glutei. Torna alla posizione iniziale e ripeti;

• sollevamento delle caviglie: siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra, solleva lentamente le punte dei piedi verso l’alto, contrai i muscoli delle gambe e delle caviglie. Mantieni la posizione per qualche secondo e rilascia lentamente. Ripeti per diverse ripetizioni;

• adduzione delle gambe: siediti su una sedia con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra, posiziona un piccolo cuscino tra le ginocchia. Poi, stringi lentamente il cuscino con le ginocchia, mantenendo la contrazione per qualche secondo. Poi rilascia e ripeti;

• alzarsi dalla sedia: siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra, spingi attraverso i talloni per alzarti in piedi. Mantieni la schiena dritta e l'addome contratto durante il movimento. Torna a sederti e ripeti.

Se hai difficoltà a svolgere gli esercizi, ricorda che non è necessario essere perfettamente performanti, e che l’importante è fare un po’ di movimento. 

Cool down

Dopo aver concluso tutti gli esercizi, fai dei brevi esercizi di stretching per rilassare i muscoli e ridurre il rischio di dolori muscolari post allenamento. 

Ora che sai quali esercizi fare e come, non ti resta che metterti in tuta e darti all’azione. Già dopo pochi giorni di allenamento noterai dei benefici in tutto il corpo, e ti sarà molto più facile muoverti con agilità.